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Come rilassarsi prima di andare a dormire….
Vi è mai capitato di andare a dormire e per più che vi sforziate non riuscite ad addormentarvi, sono le notti che più odio, ecco alcuni metodi per far si che questo non succeda!!
Prova il rilassamento muscolare progressivo. Tendi e rilassa ogni singolo gruppo muscolare del corpo, uno dopo l’altro. Questa tecnica rappresenta un modo efficace per rilassarsi sia dentro sia fuori dal letto. Tendi ogni muscolo, contraendolo per circa dieci secondi. Visualizzalo mentre è in tensione, quindi rilascialo, consentendo che tutto il corpo si abbandoni prima di passare al gruppo muscolare successivo. Inizia dalle dita dei piedi, quindi risali gradualmente fino ai polpacci, alle cosce, alla schiena, alle braccia e al viso. Questa tecnica ti dovrebbe consentire di sentirti più rilassato in tutto il corpo, aiutandoti a dimenticare le preoccupazioni della giornata. Ricorda di mantenere rilassati tutti gli altri muscoli mentre ne contrai uno.
Prova lo yoga dolce. Lo yoga dolce può aiutarti a rilassare il corpo preparandolo ad andare a dormire. Una routine regolare di posizioni lente e distensive, della durata di 5-15 minuti, consente di alleviare le tensioni fisiche e mentali. Pratica solo le posizioni di base, evitando quelle energetiche che potrebbero sortire l’effetto contrario. Torsioni e allungamenti saranno sufficienti. Ecco alcuni esempi:
- Posizione del bambino. Siediti sui talloni, con le braccia lungo i fianchi, quindi piega il busto in avanti fino a sovrapporlo alle ginocchia, la fronte si appoggia delicatamente sul pavimento.
- Piegamenti in avanti. In piedi, solleva le braccia sopra la testa, distendendo completamente la colonna vertebrale, quindi piega lentamente il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta.
- Posizione di torsione Jathara Parivrtti. Stenditi in posizione supina, quindi apri le braccia lateralmente, con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento. Piega e solleva le gambe per portarle all’altezza dei fianchi, perpendicolari al pavimento. Abbassa le gambe portandole a terra, sul lato destro del corpo, dopodiché torna al centro e ripeti dall’altra parte.
Fai un bagno caldo. Immergerti nell’acqua calda della vasca da bagno per 15-30 minuti, prima di andare a dormire, può essere un ottimo modo per riuscire a rilassarti prima del sonno. Assicurati che l’acqua sia calda, ma non bollente, per trarne i maggiori benefici possibili in termini di rilassamento. Fare regolarmente un bagno caldo prima di andare a letto può indurre il corpo a capire che è giunta la fine della giornata, convincendolo a rilassarsi.
Evita gli alcolici. Sebbene spesso ci si senta assonnati subito dopo averli assunti, gli alcolici interferiscono negativamente con la qualità del sonno, rendendolo poco riposante e ristorativo. Le bevande alcoliche aumentano inoltre le probabilità di soffrire di insonnia notturna, costringendoti a svegliarti nel cuore della notte per poi fare fatica a riaddormentarti, evitare anche la caffeina, ulteriori sostanze stimolanti, tra cui nicotina, alimenti difficili da digerire, bevande e cibi zuccherati, possono impedirti di rilassarti efficacemente.
Durante il giorno mantieniti fisicamente attivo. Mantenere il corpo in movimento ti aiuta a rilassarlo quando giunge la sera. Fai attività fisica quotidianamente per 20-30 minuti, a ritmo sostenuto, per esempio correndo, nuotando o andando in bicicletta. Trova il tempo di allenarti durante le ore del mattino o del primo pomeriggio, fare esercizio durante le ore serali spinge il corpo a rinvigorirsi anziché rilassarsi.
Distraiti anziché lasciarti prendere dall’ansia. Se ti accorgi di non riuscire a rilassarti nel letto, non costringerti a rimanere in preda all’apprensione. Se non riesci a rilassarti entro 10-15 minuti, alzati e dedicati a un’attività che ti aiuti a distendere la mente. L’ansia accumulata non sparirà da sola, allontanala per esempio con un bagno caldo, un buon libro o qualche brano di musica rilassante, dopodiché torna di nuovo a letto. Evita le attività che ti costringono a esporti a una luce intensa, come quella emessa dai dispositivi elettronici.
Durante la sera non utilizzare i dispositivi elettronici. Guardare la TV, usare il computer o fissare lo schermo dello smartphone può interferire negativamente con la tua capacità di rilassarti e prendere sonno. In particolare, fissare un piccolo schermo luminoso in una stanza buia può arrestare la secrezione di melatonina, sostanza che regola i cicli del sonno.
Prima di andare a dormire, esegui degli esercizi mentali. Se fai fatica a distrarre la mente dagli eventi stressanti della giornata appena conclusa, prova alcuni esercizi mentali. Puoi ricorrere all’enigmistica, o provare qualcosa di più semplice, come cercare di memorizzare una poesia o una canzone. Scegli degli esercizi di difficoltà non troppo elevata, affinché ti aiutino a rilassarti con efficacia, ma assicurati che siano abbastanza coinvolgenti per distrarti dalle preoccupazioni quotidiane.
Non ritardare al sveglia. Pur rappresentando una forte tentazione, ritardare la sveglia più volte non consente un sonno riposante e di qualità, al contrario, aumenta le probabilità che tu ti senta stanco la mattina e carico di energie nelle ore serali, quando invece dovresti rilassarti. Quando la sveglia suona, alzati immediatamente dal letto, cercando di resistere alla tentazione di premere il pulsante “snooze”.
Durante il giorno evita di fare lunghi pisolini. E’ importante fare del tuo meglio per resistere alla tentazione di sonnecchiare a lungo. Limitando il sonno alle ore notturne avrai maggiori probabilità di riuscire a rilassarti prima di andare a dormire. Se proprio non puoi fare a meno di schiacciare un pisolino, fallo a metà pomeriggio, durante le ore di luce, assicurandoti che non si protragga oltre i 30 minuti.
Alzati ogni giorno alla stessa ora. Potrebbe non essere semplice, ma se vuoi riuscire ad attenerti agli orari prestabiliti, devi impegnarti a non rimanere mai a letto fino a tardi. Anche durante il fine settimana, imposta la sveglia alla stessa ora degli altri giorni. Andando a letto e alzandoti ogni giorno più o meno alla stessa ora, programmerai il tuo corpo a dormire meglio.
Usa il letto solo per dormire e avere rapporti intimi. Non lavorare, non telefonare e non occuparti delle bollette domestiche stando a letto. Abituati all’idea che serva solo per dormire o per avere rapporti intimi. Fai in modo che il tuo letto sia un luogo di rilassamento, non una scrivania dove lavorare, inoltre tienilo sgombro da qualsiasi oggetto superfluo.
Dormi al buio. Stare in una stanza buia è molto importante per riuscire a rilassarti e dormire bene. La melatonina, ormone che induce il sonno, è altamente sensibile alla luce. Attendi che giunga sera, quindi scopri se la tua camera da letto è sufficientemente buia: spegni tutte le luci, poi aspetta che i tuoi occhi si abituino alla nuova condizione, ma se riesci ancora a distinguere gli oggetti chiaramente, significa che c’è troppa luce. Ora puoi agire sulle aree in cui filtra la luce. Se la luce proviene dall’esterno, valuta di acquistare delle tende oscuranti oppure indossa una mascherina per gli occhi.
Mantieni fresca la tua camera da letto. Un ambiente troppo caldo impedisce alla temperatura corporea di abbassarsi, condizione necessaria per indurre il meccanismo del sonno. Mentre dormi, il corpo raggiunge la sua temperatura più bassa, pertanto può essere utile mantenere la stanza fresca. Idealmente, dovrebbero esserci tra i 18 e u 24 °C. Un calore eccessivo nella stanza potrebbe renderti disidratato, nervoso o irrequieto.
- Se le condizioni di sicurezza lo permettono, tieni una finestra leggermente aperta per favorire un corretto ricambio d’aria. Un ventilatore può aiutarti a creare la temperatura appropriata durante i mesi caldi.
- Mantieni calde le estremità del corpo. Se fa freddo, usa un piumino pesante anziché lasciare acceso il riscaldamento, che può causare la disidratazione del corpo. Tenere i piedi caldi è di essenziale importanza,quindi, se necessario, vai a dormire indossando un paio di calze di lana.
Scegli il materasso giusto per te. Un materasso fatto di materiali ipoallergenici e traspiranti aiuta il corpo a rilassarti più efficacemente quando è ora di dormire. Assicurati di scegliere un prodotto dalle dimensioni e della compattezza giuste. Individuare il materasso adatto alle caratteristiche del tuo corpo e alle tue abitudini contribuirà a creare un ambiente gradevole e rilassante. Noi ti possiamo aiutare proprio in questo, in base alle tue esigenze ti possiamo guidare alla ricerca del materasso più adatto.
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